7 راهکار علمی برای غلبه بر ترس هنگام سخنرانی
ترس از سخنرانی در جمع، یکی از رایج ترین فوبیاها در دنیا است. این استرس در سخنرانی، حتی از ترس از ارتفاع و مرگ نیز شایع‌تر است. بنابراین، اگر قبل از ارائه یک سخنرانی عصبی هستید، دانستن اینکه تنها نیستید، می‌تواند برای شما آرامش بخش باشد. بسیاری از افراد موفق همواره تلاش کرده‌اند تا بر ترس خود هنگام سخنرانی در جمع غلبه کنند. موسس شرکت‌های ویرجین، ریچارد برانسون می‌گوید که از سخنرانی کردن در برابر جمعیت متنفر است؛ سرمایه‌گذار میلیاردر، وارن بافت نیز اعتراف می‌کند که پیش از سخنرانی، دچار حالت تهوع می‌شود.
چگونه در سخنرانی استرس نداشته باشیم؟
خوشبختانه بافت و برانسون بر ترس خود غلبه کرده و به کنترل استرس در سخنرانی رسیده‌اند، پس شما هم می‌توانید بر آن غلبه کنید. محققان سال‌ها زمان صرف کرده‌اند تا تکنیک‌های مختلفی برای کاهش استرس و اضطراب ناشی از سخنرانی در برابر جمع بیابند. در ادامه راهکارهایی علمی به شما ارائه می‌شود که کمک میکنند تا در سخنرانی‌هایتان، آسوده‌تر و با اعتماد به نفس بیشتری ظاهر شوید.
از تلاش برای حفظ خونسردی خود دست بردارید
اکثر مردم بر این باورند که تلاش برای حفظ خونسردی، بهترین راه برای از بین بردن اضطراب ناشی از سخنرانی و کاهش استرس هنگام ارائه است.
یکی از استادان دانشگاه هاروارد به تازگی تحقیقی را منتشر کرده که نشان می‌دهد این تکنیک متاسفانه موثر نیست. راهکار بهتر این است که وحشت خود را به هیجان تبدیل کنید. در این تحقیق، افرادی که در هنگام سخنرانی، اعلام کردند که هیجان زده هستند، شایسته‌تر و مقتدرتر به نظر می‌رسیدند.
با خودتان حرف بزنید
هنگامی که به خود می‌گویید “فرشید، تو می‌توانی!” ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما تحقیقی در این زمینه نشان می‌دهد که افرادی که خود را با اسم، مورد خطاب قرار می‌دهند، در هنگام سخنرانی در حضور جمع، بهتر از افرادی عمل میکنند که از ضمیر “من” استفاده میکنند.
ممکن است دلیلش این باشد که هنگامی که فردی خود را با اسم، مورد خطاب قرار می‌دهد مانند این است که در حال نصیحت کردن یک دوست است و اینکار بسیار راحت‌تر از آن است که تلاش کنید اعتماد به نفس خود را بالا ببرید.
نگرش “من می‌توانم” را همواره حفظ کنید
تاثیر این روش بر همه ما شناخته شده است اما محققان نیز آن را ثابت کرده‌اند.
در یک بررسی، افرادی که ترس از سخنرانی در جمع داشتند، با گذراندن دوره‌های آموزش سخنرانی چند ماهه و انجام چند سخنرانی 5 دقیقه‌ای به توصیه محققان حاضر در این تحقیق، کاهش چشمگیری در اضطراب خود مشاهده کردند.
نتیجه؟ افرادی که نگرش منفی داشتند، شاهد بازگشت ترس از سخنرانی خود بعد از یک ماه درمان بودند در حالیکه افرادی که در طول آموزش نگرش مثبت داشتند، استرس کمتری را تجربه کردند.
صبح روز سخنرانی خود ورزش کنید
تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که ورزش کردن، از طریق تغییر واکنش سیستم عصبی به استرس، می‌تواند به کاهش آن کمک کند. مایکل هاوکینز در تحقیقات خود در آزمایشگاه عصب‌شناسی حافظه و یادگیری دارتموس، در زمینه تاثیر ورزش بر تفکر و احساسات بیان کرد: “تنش ناشی از ورزش می‌تواند سلول‌ها، ساختارها و کانال‌های مغز را آماده کند تا استرس را بهتر کنترل کنند.”
به عبارت دیگر، اگر اجرای یک سخنرانی شما را وحشت‌زده می‌کند، خود را در اتاقتان حبس نکنید و روی این ترس تمرکز نکنید، به جای اینکار، از محیط بسته خارج شده و بدوید یا پیاده‌روی کنید تا فشار این تجربه‌ی اضطراب‌آور را کاهش دهید.
ژست یک آدم قدرتمند را به خود بگیرید
اگر شما از سخنرانی کردن در جمع می‌ترسید، شاید فکر کنید که کز کردن و نشستن در گوشه‌ای تا فرا رسیدن زمان سخنرانی، می‌تواند به کاهش استرس کمک کند؛ اما با این کار، شما بیشتر اعتماد به نفستان را از بین می‌برید.
ایمی کادی روانشناس اجتماعی دانشگاه هاروارد، در یکی از جلسات گفتگوی TED توضیح می‌دهد که چگونه زبان بدن، به احساسات شما شکل می‌دهد. بطور مثال، سعی کنید تا خود را “بزرگ” نشان دهید: پاهایتان را کمی از هم باز کرده و دستان خود را روی پهلویتان قرار دهید، این کار اضطراب شما را کم می‌کند و به شما احساس مدیر بودن دست می‌دهد. برعکس، نشستن به صورت قوز کرده می‌تواند به شما حس ضعیف بودن را القا کند.
قبل از اینکه وارد صحنه‌ی سخنرانی و یا اتاق کنفرانس شوید، چند دقیقه‌ای ژست افراد قدرتمند را با خود تمرین کنید.
سناریوی “بدترین موقعیت” را تمرین کنید
محققان اظهار میکنند “بدبینی تدافعی” می‌تواند به برخی از افراد کمک کند تا اضطراب خود را کنترل کنند و عملکرد بهتری در سخنرانی‌ها داشته باشند. در واقع، اگر برایتان سوال است که چگونه موقع صحبت استرس نداشته باشیم، به اشتباهاتی که ممکن است در هنگام سخنرانی انجام دهید فکر کنید و اینکه چگونه می‌توانید آنها را مدیریت کنید.
بنابراین اگر می‌ترسید هنگام سخنرانی دچار لکنت شوید و یا مطالب را فراموش کنید، سعی کنید همه‌ی این موارد و راه‌حل‌های خود برای مدیریت این مشکلات را در ذهنتان تصویرسازی کنید. این کار به شما کمک می‌کند در هنگام مواجه با این مشکلات در سخنرانی خود، شانس بیشتری برای اصلاح اشتباهات خود داشته باشید زیرا همه‌ی این موارد را از قبل پیش‌بینی کرده و برای حل آنها برنامه‌ریزی کرده‌اید.
درمان رفتارشناختی را امتحان کنید
اگر ترس شما از سخنرانی به قدری شدید است که موجب کاهش عملکرد شما در کارتان می‌شود بهتر است دنبال راه حلی حرفه‌ای برای از بین بردن استرس باشید.
درمان رفتارشناختی، نوعی مشاوره‌ی سلامت ذهن است که به شما کمک می‌کند از تفکرات منفی خود آگاه شوید، در نتیجه، در موقعیت‌های چالش‌برانگیز می‌توانید عملکرد بهتر و موثرتری داشته باشید.
افراد درمانگر در زمینه رفتارشناختی، ابزاری را تهیه کرده‌اند که بیمارانشان با استفاده از آنها بهتر می‌توانند اضطراب سخنرانی در برابر جمع را کنترل کنند، یکی از این ابزارها شامل درمان از طریق قرار دادن این افراد در موقعیت‌های مجازی است. به جای تمرین سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی، بیماران در مقابل مخاطبان مجازی کامپیوتری سخنرانی میکنند. درمانگرها می‌توانند با استفاده از صدای خنده‌ی مجازی و یا تشویق مجازی، سخنرانی را واقعی‌تر جلوه دهند.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که از این شیوه‌ی درمانی استفاده کرده‌اند هنگام سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی اضطراب کمتری از خود نشان می‌دهند.
جمع بندی
غلبه بر ترس از صحبت کردن زمان می‌برد. پذیرش این مانع، اولین قدم برای ایجاد تغییر است. ما در این مطلب سعی کردیم راهکارهایی برای کم شدن استرس به شما ارائه دهیم و امیدواریم این راهکارها در رشد شخصی و پیشرفت حرفه‌ای شما موثر باشند.
شما چه راهکارهایی برای غلبه بر ترس هنگام سخنرانی پیشنهاد می‌دهید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما و دوستان خود به اشتراک بگذارید.
من یکشنبه همین هفته ارائه دارم خیلی استرس دارم
سلام
همین که سعی کنی حس اضطرابت رو قبل از سخنرانی به حس هیجان تبدیل کنی و این باور رو داشته باشی که می خوای مطلب مهمی رو به دیگران بفهمونی، استرس نابود میشه.
من سه شنبه ارائه دارم اولین ارائه کل زندگیمه و استرس دارم. لطفا کمک کنید
ببخشید که دیر پیام را دیدیم ولی بهترین کمک اینه که نفس عمیق بکشید و کاری که باید انجام شود را انجام دهید 🙂
سلام من موقه ارایه نفس کم میارم !!!
چرا؟!
برای اینکه یادت میره موقع صحبت کردن نفس بکشی، شمرده صحبت کن و استرس ندادشته باش 🙂
سلام.من تنگی نفس میگیرم.به قدری ضربان قلبم میره بالاکه تاتوگلوم میادوجلوی حرف زدنمومیگیره.گلوم خشک میشه.صورتم قرمزمیشه.تندحرف میزنم واحساس میکنم همه دارن به من میخندن.کوچکترین رفتاریاتکان خوردن بقیه حواسموبه شدت پرت میکنه ودستام میلرزه
چه طورمیشه به هیجان تبدیلش کرد؟من درمهمانیهاهم دچاراین مشکلات میشم برای همین همیشه ساکتم.مخصوصااگه سوالی ازم بپرسن.
بهار جان همه همینطور هستند کسانی که میبینی خوب صحبت میکنند هم استرس دارند ولی یاد گرفتند تا بر ترس خود قلبه کنند. بهترین راه تمرین است. به مرور بهتری میشی، آروم نفس بکش، شمرده صحبت کن و سعی کن اگر قرار در جمعی صحبت کنی اجازه ندی بقیه استرست رو ببینند، مثلا یکی نفر به من گفت بگم “خیلی هیجانزدم که امروز پیشتون هستم” این راهنمایی به من خیلی کمک کرد
سلام
من در هنگام صحبت كردن در جمع حتي صحبت كردن بين دو نفر استرس ام آنقدر زياد هست از شدت تپش قلبم صدايم هم ميلرزه و دستهايم كه لرزه اش به وضاحت ديده ميشه نميدانم چيكار كنم اين حالت ام مرا افسرده ميسازد لطفا راهي يا تمريني كه بايد انجام بدهم و از اين وضعيت برايم رهنمايي ام كنيد
با سلام. سعي كنيد در حين سخنراني به چشم افرادي كه به شما گوش نميدهند نگاه نكنيد و بر عكس؛ چند چهره ي مشتاق در جمع پيدا كنيد كه به شما واكنش مثبت نشون ميدن و ارتباط چشمي خودتون رو با اونها حفظ كنيد. اگر تپق زديد، بلا فاصله با اعتماد به نفس و خونسردي اشتباه خودتون رو اصلاح كنيد.
من چند روز دیگه دفاعیه دارم. دفاعیه دکترای عمومی ! استرسم خیلی زیاد نیست. ولی از اینکه بطور طبیعی ضربان قلبم بالاست میترسم که اون لحظه مشکل ساز شه !!! و خراب کنم.
آقا من گند زدم،همه جی خراب کردم،من کلاس نهم هستم،دیروز سر انشا خوندن،اول صدام لرزید،بعد دستم لرزید،بعد پام لرزید،دست و پاهامو یه زره تکون میدادم کسی نفهمه،که یهو دیدم این چی میگه،پاهام رو هوا ویبره میرفت و من اصلا نمیتونستم کنترلشون کنم،فقط به دبیر نگاه میکردم میگفتم،خانم دارم از ترس میمیرم!بچه ها میگفتن نترس خودمونی هستیم! یکی از بدخواهامو دیدم که داره به من نگاه میکنه و تو گوش یکی پچ پچ میکنه!میدونستم که داره پشت سرم حرف در میاره،همه تو دلشون بهم خندیدن،تو کل کهکشان آبروم رفت????????????????
سلام عزيزان بهترين راه حل ؟! بهترين راه حل اين هست كه شما به نتيجه استرسي كه خودتون دارين تلقين ميكنين فكر كنيد ، چي ميشه ؟! خراب ميكنيد ! درسته افتضاح ميشه اگر به اين تلقين ادامه بدين پس در اينجاست كه فكر كردن به نتيجه استرس حاصلش ترسي ميشه كه استرستون رو كم ميكنه . اين همون بدبيني تدافعي هست كه باعث ميشه به طور معكوس دوباره خونسرد بشيد حتما امتحان كنيد .و چيز ديگه اينكه قبل از سخنراني يا ارائه حتما با چند نفر از حاضرين صحبت كنيد و باهاشون اشنا بشيد اينطوري هدفتون ميشه سخنراني كردن براي اون چند نفر و اينكه كاري كه بايد انجام بشه رو انجام بديد حد وسط نداره . موفق باشيد
من ارایه داشتم دانشگاه و اولین بارم بود وبه مشکل برخوردم وقتی این مطالب خوندم خیلی خوب ارایه دادم .خیلی ممنون از مطالب خوبتون
چقدر خوب بوووووووودددددد
دمتون گرم
من امروز اولین بار بود که توس شرکت برای مشتریان تحلیلم رو ارائه دادم و همسرم خیلی تشویقم کرد اما من خیلی خراب کردم خیلی به تحلیلمم تسل داشتم اما اصلا نمیتونستم جلو جمع صحبت کنم همه چیز از یادم رفته بود و حسابی هل شده بودم نفسم حبس شده بود و میدونستم همه فهمیسدند که من هل شدم وصدام درنمیاد حتی بعضی ازین مردای تخس تر داشتم بهم میخندیدن حس می کردم و خیلی ناراحت شدم اول اینکه مدیرم به من اعتماد کرده بود و من خراب کردم و دوم اینکه ناامید شدم از خودم فکر میکردم خیلی بهتر ازینا باشم . من بخاطر شغلم باید بتونم تو جمع صحبت کنم اما اگه قرار باشخه نفسم بگیره و صدام در نیاد و انقدر هل شم که مطالب از یادم بره خیلی بده. خیلی ناراحتم آبروی مدیرمم بردم اونجا برام دست زد اما خیلی بد شد خیلی خودم میدونم. چجوری او.نجا نفسم بالا بیاد آخه چرا انقدر خنگ و دست پل چلفتی شدم من ؟ توروخدا یکم دلداریم بدین
سلام مطالب شما بسیار ارزنده و مفیده واقعا استفاده کردم.
یه را حل اینه که موقعیتی که قراره توش قرار بگیرین رو بار ها و بارها تو خلوت خودتون مجسم کنید- در مرحله بعد اون موقعیت رو به صورت کوچک تر بسازید- مثلا برای ارائه: در مقابل خانواده ارائه بدید.
سلام.من دقیقا اتفاقی ک برای نسترن جان اتفاق افتاده توی دوران مدرسه برام همین اتفاق افتاد و فک کردم دنیا ب اخر رسید و آبرویی دیگه برام نمونده ولی بعد توی دوران دانشگاه اتفاقی برای مهنوش عیدی اتفاق افتاده افتاد و دیگ اینبار ب یقین رسیدم ک دنیا ب اخر رسیده و فکر کردم دیگه بعد از اون نمیتونم جلوی دانشجوهای دیگه سرم رو بالا کنم ولی الان میبینم ک هیچکدوم از اونا ک فکرمیکردم اتفاق نیافتادو بیش از حد مشکلو واسه خودم بزرگ کردم ب حدی ک دیگه از کنفرانس و ارایه فوبیا پیدا کنم
درسته ک خیلی مهمه ولی باید قبل ارایه ب خودتون بگین اگ حتی گند هم بزنم دنیا ب اخر نمیرسه و ی جمله ای ک ب من خیلی کمک میکنه اینه”ب درررررک نمیتونم واسه یه کنفرانس خودمو بکشم ک”
من ترم قبل ارائه قرار بود بدیم.استاد گفت هرکی اول بیاد کل نمرشو میدم..نه بخاطر نمره،تو قلبم گفتم بیا خودتو شکست بده،و درجا قبول کردم من اول ارائه بدم.کاری بود که شده بود و نمیشد عوض یا لغوش کنم.رفتم به ارائم تسلط پیدا کردم و روزش که اومدم یکم استرس داشتم ولی وقتی ارایه رو با یه شوخی و حجومی شروع کردم کل کلاس دستم اومدن .
یه مورد که دوستان هم اشاره کردن عالیه حتما امتحان کنید ، به خودتون بگید دارید میرید به یه جمعی یه مطلب باحال بگید فکرتونو علمی کنید نه شخصی دیگه شما نیستید بلکه اون مطلبه که مهمه و باید خوب ارائه و توضیح داده بشه .
امروزم قراره برم جلو تو مراسم که جایزه بگیرم شایدم صحبت کنم این یکی استرسش خیلی بیشتره چون اکثرا مسئولای بالا هستن 🙂
اما یادتون باشه همیشه سینه جلو زده و مطمعن باشید شما تو اون جمع از همه بهترین
چه خوب که تجربه‌تون رو با ما به اشتراک گذاشتین 🙂 از شما ممنونیم.
امیدواریم که موفق باشین و همیشه بتونید به ترس خودتون غلبه کنید و پیش به جلو برید 🙂
من پاهام خیلی میلرزه موقع کنفرانس آخه کلاسمون ۵۰ نفره ۴۹ دختر من تنها پسرم